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| | hobbytipp 337 Dynamisch gegen Rückenschmerzen | |
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| | Know-how des Aufstehens und Hinlegens | | |
Schon beim morgendlichen Aufstehen kann es zu Fehlbelastungen des Rückens kommen. Am besten richten Sie sich über die Seite auf. In Rückenlage winkeln Sie ein oder beide Beine an und drehen sich in die Seitenlage. Schulter und Hüfte drehen sich gleichzeitig. Richten Sie sich dann durch Unterstützung der Arme in den Seitensitz auf. Beim Hinlegen die umgekehrte Reihenfolge beachten.
Wenn Sie auf dem Boden liegen, empfiehlt sich folgendes Vorgehen: Stehen Sie aus dem Liegen auf, indem Sie sich erst zur Seite rollen, die Knie im rechten Winkel anziehen und sich dann in den Vierfüßlerstand begeben. Dann stellen Sie ein Knie auf, stützen sich mit einer Hand darauf und strecken dieses Bein dann, so dass sie sich in einer Bewegung nach hinten aufrichten. Beim hinteren Bein steht dabei der Fuß auf den Zehballen.
Beim Aufstehen aus dem Sitzen sollten Sie entweder Ihre Arme, d.h. Hände und Ellenbogen, zur Hilfe nehmen, um sich abzustützen oder Sie stehen auf, indem Sie ihren Oberkörper nach vorne beugen, gleichzeitig in den Knien nachgeben und so ihren Körperschwerpunkt nach vorne verlagern. Dadurch kommen Sie automatisch auf die Füße. Diese müssen sie, sobald Ihr Gewicht vollständig auf den Beinen lagert,nur noch strecken. Die Idee von Aufstehen ist hier eine vollkommen andere, als wir sie normalerweise gewohnt sind: Die Bewegung richtet sich erstmal ausschließlich nach vorne.Erst dann, wenn ihre Beine nicht mehr anders können, als ihr Gewicht zu tragen, kommen diese zum Einsatz und richten Sie auf. Bei sehr tiefen Sesseln kann diese Methode rein physikalisch jedoch nicht funktionieren.Hier müßten Sie erstmal auf die Kante rutschen. |
Sitzen ist nicht gleich Sitzen | | | | |
 | | | | | | Je nach Sitzhaltung
variiert die Druck-
belastung in den
Bandscheiben | |
Wir Menschen sammeln schon seit rund 4000 Jahren Erfahrungen mit dem Sitzen auf Stühlen. Bereits im alten Ägypten wurden Stühle benutzt - vorwiegend jedoch als Statussymbol. Erst im 19. Jahrhundert begann die medizinische Erforschung des Sitzens. Ergebnisse des schwedischen Wissenschaftlers Alf L. Nachemson, wonach das Sitzen einen um 40 Prozent höheren Druck in den Bandscheiben erzeugt, als im Stehen, haben sich seit den sechziger Jahren hartnäckig gehalten, konnten aber durch moderne Messmethoden klar widerlegt werden. Heute weiß man, dass hinsichtlich der Druckbelastungen Sitzen grundsätzlich nicht schlechter ist, als Stehen. Lehnt man sich jedoch beim Sitzen nach vorn, wird die Belastung extrem. �Klebt' man außerdem zu lange am Stuhl, können auch die Bauchmuskeln erschlaffen und die Atmungs- und Verdauungsorgane eingeklemmt werden.
| In Zeiten, in denen die Sitzberufe vorherrschen, macht es also Sinn, sich eine rückenschonende Sitzposition anzueignen, bei der die Wirbelsäule sich in ihrer physiologischen Form befindet:
| |  | | auf den hinteren Stuhlbereich setzen, damit der Körperdruck auf Gesäß und Oberschenkel verteilt ist
| | | | Aufrecht, im Lot sitzen
| | | | die Schultern locker nach unten ziehen
| | | | der Kopf ist gerade und nicht nach vorne gestreckt
| | | | die Sitzhöhe ist so gewählt, dass die Knie etwas tiefer liegen, als die Oberschenkel (offener Sitzwinkel)
| | | | Füße dürfen nicht herunterhängen, sondern müssen hüftbreit entspannt auf dem Boden stehen
| | | | Unterarme und Hände lassen sich bequem auf der Tischoberfläche aufstützen |
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Biologisch betrachtet ist der Mensch für die Bewegung geschaffen. Wer ständig sitzt, belastet auf Dauer den Körper. Erst aktives und dynamisches Sitzen trainiert und beansprucht die Muskulatur, verteilt die Gewichtsbelastung gleichmäßig und abwechselnd auf die gesamten Bandscheibenflächen und fördert durch die permanente Be- und Entlastung die Versorgung mit Nährflüssigkeit.
Regelmäßige Änderung der Sitzhaltung wirkt dem entgegen:
| | | | einen Fuß auf den Stuhl setzen
| | | | die Beine übereinanderschlagen und regelmäßig wechseln, da sonst die Wirbelsäule verdreht wird
| | | | die Beine auf den Tisch legen
| | | | auf der Vorderkante des Stuhls sitzen
| | | | in eine weit zurückgelehnte Sitzhaltung wechseln. Es ist sinnvoll, die Rückenlehne zu nutzen, um den Wechsel zwischen dynamischem und unterstützendem, d.h. entspanntem Sitzen, zu ermöglichen
| | | | ab und zu �rückwärts" auf den Stuhl setzen |
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| | | | | | Sich immer mal wieder
anders hinzusetzen,
schont den Rücken
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Längere Sitzphasen sollten unbedingt durch Bewegung unterbrochen werden. Arbeitsmediziner raten daher zu einer bewussten Verteilung der Sitz-Steh-Gewohnheiten über den ganzen Tag verteilt:
50 % sitzen, 25 % stehen, 25 % gehen.
| | Der "dynamische Stuhl" - In Bewegung für den Rücken | | Gesundes Sitzen wird ganz entscheidend durch die Wahl der richtigen Sitzmöbel beeinflusst und gefördert. Vermieden werden sollten
unbedingt:
| | | | viel zu hohe Stühle, bei denen man die Füße nicht aufsetzen kann
| | | | zu tiefe Stühle oder Sessel, bei denen die Oberschenkel höher liegen, als die Hüften. Die Wirbelsäule wird dabei beim Aufstehen und Hinsetzen stark belastet
| | | | Schalensessel, die die Bewegungsfreiheit einschränken und eine gebogene Lendenwirbelsäule provozieren
| | | | Stark gepolsterte Stühle und Sessel, in die man tief einsinkt
| | | | Sitzmöglichkeiten ohne ergonomische Rückenlehne, d.h. ohne integrierte Lendenwirbelstütze
| | | | Kniehocker, die zwar durch die nach vorn geneigte Sitzfläche eine aufrechte Sitzhaltung ermöglichen, jedoch das Körpergewicht auf die nicht unempfindlichen Knie verlagern |
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Glücklicherweise lassen sich die meisten Stühle rückenschonend nachrüsten:
| | | | gegen stark gepolsterte Stühle hilft ein Brett auf der Sitzfläche
| | | | zur Unterstützung der natürlichen Lendenkrümmung (Lordose) sollte die Rückenlehne ergonomisch gestaltet und auf richtige Höhe gebracht werden. Ansonsten raten wir zu einem zusammengerollten Handtuch oder einem passend geschnittenen Schaumstoffblock
(30 cm x 15 cm x 5 cm)
| | | | die Universal-Wippe der hobbythek (s. unten), eingesetzt als dynamische Fußbank, gleicht Höhenunterschiede aus und ist ansonsten ideal zur bewegungsreichen Beanspruchung der Muskulatur geeignet |
Dynamische Sitzmöbel | | | | |
| | | | | | Rückentraining einmal
anders | |
Diese vermeiden schon durch ihre Konstruktion einseitig belastende Dauerhaltungen und fördern sowohl den natürlichen Bewegungsdrang beim Sitzen, als auch eine aufrechte Haltung. Dabei werden solche Rumpf- oder Beckenbewegungen ermöglicht, die um das Körperlot kreisen und dadurch die Druckbelastungen auf Wirbelknochen und Bandscheiben besser verteilen.
Die erste Generation der dynamischen Sitzmöbel wurde durch den Siegeszug der aufblasbaren Gymnastikbälle eingeleitet. Die Luft federt Bewegungen ab und schont damit die Bandscheiben - die gewölbte Sitzfläche ermöglicht dynamisches Sitzen mit offenem Sitzwinkel. Speziell entwickelte Holzhocker haben das Ballprinzip aufgegriffen und sind eine Augenweide für jedes Zimmer.
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| | | | | | Eine Lehne zur
Erholung des Rückens | |
Schon bald aber ist der Sitzball in die Kritik der Orthopäden geraten, die bei längerem Sitzen die Gefahr einer akuten Hohlkreuzbildung beklagen. Aufgrund des labilen Bodenkontaktes fehlt außerdem eine seitliche Stützkraft auf die Sitzfläche, und es besteht die Gefahr des Wegrollens. Abhilfe schaffen hier Gestelle, in denen der Ball sicher gelagert ist und die mit einer stützenden Rückenlehne versehen sind. Dieser �Untersatz' sollte jedoch nicht zum Lieblingsstuhl gekürt werden und lieber im Wechsel mit einem �festen' Stuhl genutzt werden.
Mittlerweile sind auch Dynamik-Stühle konzipiert worden, die die Vorteile des Sitzballes mit einem komfortablen Stuhl ideal verbinden. Die Lösung liegt dabei, Dank ausgeklügelter Technik, in modernen ergonomischen Stühlen, mit vollbeweglichen Rückenlehnen und pendelnd gelagerten Sitzflächen. Sie folgen sämtlichen Bewegungen von der vorderen, bis zur hinteren Sitzhaltung und sogar zur Seite hin. Dadurch kann jederzeit der empfohlene Wechsel zwischen dynamischem und klassischem Sitzen praktiziert werden.
| | Die wippende hobbythek-Sitzauflage | | Es gibt von der hobbythek eine preisgünstige Alternative zu den Stühlen mit beweglicher Sitzfläche. Es handelt sich um eine wippende Sitzauflage, die sich auf jeden Stuhl - ob nun gepolstert oder nicht - platzieren lässt. Durch die leichte Sitzerhöhung muss lediglich die Stuhlhöhe variiert werden.
Die Bauteile stammen allesamt aus dem Baumarkt:
| | | | Multiplexplatte 40 cm x 40 cm x 1,5 cm
| | | | Multiplexplatte 30 cm x 30 cm x 1,5 cm
| | | | Schaumstoff 30 cm x 30 cm x 4 cm
| | | | Dicker Teppich 40 cm x 40 cm
| | | | Möbelbockrolle, möglichst mit gummiertem Rad: Gesamthöhe 3,5 cm
| | | | 2 Holzschrauben 4 x 15 mm |
Das Teppichstück wird mittels doppelseitigem Klebeband auf die größere Platte geklebt und verschafft so ein bequemeres Sitzgefühl.
Die Bockrolle dient der Kipplagerung und wird auf die Plattenunterseite geschraubt - etwa fünf Zentimeter hinter dem Plattenmittelpunkt. Es hat sich nämlich in Tests gezeigt, dass eine exzentrische Position den höheren Sitzdruck auf die hintere Sitzfläche berücksichtigt.
Um Dämpfung und die wichtige, seitliche Gegenkraft beim Wippen zu erreichen, wird die Plattenunterseite mit dem Schaumstoff beklebt, aus dem vorher eine Aussparung für die Bockrolle geschnitten wurde. Sollte Ihnen die Dämpfung zu schwach sein, gibt's im Schaumstoffhandel (Branchenbuch) auch Qualitäten mit höheren Raumgewichten und Stauchhärten.
Die kleinere Bodenplatte verhindert das Einsinken der Rolle ins Stuhlpolster und schützt vor Beschädigungen. Sie wird nur im mittleren Bereich am Schaumstoff fixiert, da beim Wippen die Auslenkung im Randbereich größer ist, als die Schaumstoffdicke.
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