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| | hobbytipp 336 Gesunder Rücken Rückengerechtes Heben und Tragen | | | | |
 | | | | | | Körperfern getragene
Lasten vergrößern den
Druck in den Bandschei-
ben um ein Vielfaches | |
Mit dem Heben von Lasten ist stets eine vermehrte Belastung für die Wirbelsäule verbunden. Wer das falsch angeht, bei dem sind Rückenbeschwerden vorprogrammiert. Der Ungeübte neigt dazu, die vergleichsweise schwachen Rückenmuskeln zu nutzen und nicht, was besser wäre, die kräftige Beinmuskulatur. Optimal wäre es, den ganzen Körper einzusetzen.
Blitzschnell in den Rücken fahren kann das falsche Heben v.a. bei geschwächter, überdehnter oder verkürzter Muskulatur, Muskelverspannungen und Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule. Auslöser können dabei sein:
|  | | eine falsche Hebetechnik, zum Beispiel Drehbewegungen beim Anheben | | | | Anheben eines unerwartet schweren Gegenstandes | | | | schwere Gegenstände vom Körper entfernt anzuheben, etwa beim Ausladen des Kofferraumes |
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| | | | | | Je nach Haltung und
Tätigkeit variiert die
Druckbelastung in den
Bandscheiben.
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Grundsätzlich ist die Belastung - vornehmlich der Lendenwirbelsäule - umso geringer, je weniger der Rumpf vorgebeugt wird und je näher die Last am Körper getragen wird. Denn auch beim Heben, Tragen und Bücken ist die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Stellung zu stabilisieren, damit die Belastung gleichmäßig auf die Bandscheiben verteilt wird. Bei körperfern getragenen Lasten verschiebt sich der Schwerpunkt des Körpers weit nach vorne. Die Belastung im Lendenwirbelbereich vergrößert sich durch die wirkenden Hebelkräfte immens. Damit wir nicht vornüber fallen, muss die Rückenmuskulatur gegenhalten.
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| | | | | | Druckmessung vor Ort
in der Bandscheibe | |
Unter Leitung von Prof.Dr. Hans-Joachim Wilke wurde 1997 an der Universität Ulm einem freiwilligen Probanten eine Druck-Messsonde in die vorletzte Bandscheibe implantiert. Die Ergebnisse waren verblüffend. Bereits beim Heben von etwa 20 Kilogramm, in vorgebeugter Haltung, verlagert sich der Druck auf die Vorderkanten von Wirbelknochen und Bandscheiben. Die punktuellen Druckbelastungen nähern sich dadurch dem Gewicht eines Kleinwagens.
| | Tipps für das richtige Heben | | | Üben Sie ruhig mehrmals den Ablauf, indem Sie zunächst auf der Vorderkante eines Stuhles sitzen und dann den Hebevorgang ab Punkt 3 einleiten. | | | | Körper möglichst nahe und frontal an den Gegenstand nähern. Die Füße sind mindestens hüftbreit mit der ganzen Fußsohle aufgesetzt.
| | | | Beine bis maximal 90 Grad beugen. Noch tiefere Kniebeugen stellen ein Risiko für die Knorpelabnutzung dar. | | | | Oberkörper durch Kippen des Beckens leicht nach vorne neigen, dabei aber nicht ins Hohlkreuz gehen. | | | | Hände umfassen mit gestreckten Armen die Last. | | | | Anspannen der Rumpfmuskulatur um die Wirbelsäule zu stabilisieren. | | | | Last vorsichtig und keinesfalls ruckartig durch Strecken im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben. Unterstützend wirkt bewusste Atmung, d.h. erst tief ein- und unmittelbar vor der stärksten
Anstrengung, dem Anheben, ausatmen
| | | | Das Absetzen der Last geschieht in umgekehrter Reihenfolge. |
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| | | | | | Beim rückengerechten
Heben Körper möglichst
nahe und frontal an den
Gegenstand nähern.
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Grundsätzlich muss natürlich auch geprüft werden, ob die Last überhaupt gehoben werden kann. Frauen verfügen beispielsweise von Natur aus über weniger Muskelmasse und sind durch eine mögliche Gebärmuttersenkung besonders gefährdet.
Zumutbare Maximalgewichte sind nicht leicht zu ermitteln. Die Kriterien sind nicht nur vom Geschlecht abhängig, sondern auch z.B von der Leistungsfähigkeit und vom Alter, aber auch von der Form und der Greifbarkeit der Last. Natürlich spielt auch die Tragedauer eine Rolle.
Müssen z.B. zwei Koffer längere Zeit getragen werden, sollten sie für durchschnittlich kräftige Frauen jeweils fünf Kilogramm, für Männer jeweils siebeneinhalb Kilogramm nicht überschreiten. Diese Werte empfiehlt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin.
Wenn Sie häufig schwere Lasten heben müssen, bei Rückenschäden oder zur Vorbeugung, empfehlen wir elastische Rückenstützgurte aus der Apotheke. Diese liegen mittels Klettverschluss eng an der Taille an und können über oder unter der normalen Kleidung getragen werden. Sie stützen den Rücken ab und sorgen zudem für eine gesunde Wärme.
Last und Belastung : Auf die Dosis kommt's an | | | | |
| | | | | | Bei der Osteoporose
werden dem Knochen
Mineralien, v.a. Calcium,
entzogen. Dadurch wird
die Bälkchenstruktur
immer poröser.
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Richtiges Heben und Tragen fördert die Gesundheit der Wirbelsäule. Entscheidend dabei ist nämlich der gesunde Wechsel von Be- und Entlastung. Körperlich schwer arbeitende Menschen machen dies oft naturgemäß und haben genau deshalb viel weniger Rückenprobleme, als beispielsweise Schreibtischtäter.
Unsere Knochen sind lebendige Organe, in denen Mineralstoffe ständig ein- und wieder ausgebaut werden. Der Körper wird aber nur dann dazu veranlasst Mineralstoffe einzubauen, wenn die Knochen auch regelmäßig belastet werden. Es dauert dann etwa drei Jahre, bis sich ein Wirbel rechnerisch komplett erneuert hat.
Astronauten sind Paradebeispiele für diese Vorgänge, denn im Weltraum fehlen die Erdanziehungskräfte und somit die Druckbelastungen auf Skelett und Muskulatur. Die Konsequenz : Der Knochen baut sich ab, wird porös und kann leicht brechen; man kennt dieses Phänomen unter der Bezeichnung �Astronauten-Osteoporose'.
Noch gefährlicher ist für Weltraumbummler der Muskelschwund, denn Muskeln reagieren schon innerhalb weniger Tage und Wochen auf mangelnde Bewegung. Um den Tücken der Schwerelosigkeit zu entgehen, absolvieren Astronauten regelmäßige Trainingsprogramme. Denn sportliche Aktivitäten wirken sich günstig aus, sowohl auf Muskulatur, als auch auf die Knochendichte. Studien konnten belegen, dass beispielsweise körperlich aktive Senioren seltener Schenkelhalsfrakturen erleiden. Auch weist der Schlagarm von Tennisspielern eine höhere Knochendichte auf, als der nicht belastete Arm.
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