In Bauchlage muss versucht werden, den Rumpf langsam so weit anzuheben und dann zu halten, bis der Brustkorb den Boden verlässt, der Bauchbereich aber noch deutlich Bodenkontakt hält. Beurteilt wird die Übung über die unterschiedlichen Armhaltungen :

Mit nach hinten gestreckten Armen erhält die Testperson die Wertung "unter Norm"
Mit parallel zur Schulterachse gehaltenen Armen gibt es eine Wertung "im Normbereich"
Mit weit nach vorne gestreckten Armen gibt es eine Wertung "über Norm"

RumpfflexionDer Finger-Boden-Abstand wird im Stand bei maximaler Vorbeugung des Rumpfes gemessen. Dieser Test gibt Auskunft über die Flexibilität des gesamten Brustwirbelsäulen- und Lendenwirbelsäulenbereiches sowie der Hüftgelenke :
Mehr als 20bis 30 Zentimeter vom Boden : "unter Norm"
Bis ca. zehn bis 20 Zentimeter über dem Boden : "Norm"
Bis zum Boden : "über Norm"

Sportwissenschaftler warnen vor einer ganzen Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die nach aktuellem Forschungsstand mehr schaden, als nutzen :

Die klassischen Sit-Ups, bei denen die Füße festgeklemmt werden und der Oberkörper aus der flachen Rückenlage in Sitzposition gebracht wird, provozieren gerade bei Untrainierten eine zu große Belastung der Lendenwirbelsäule.

Gleiches gilt für das Klappmesser, bei dem aus der Rückenlage Hände und Füße der gestreckten Arme und Beine zusammengeführt werden.

Das Wiegemesser, bei dem die Partner in Rücken-an-Rücken-Position die Arme ineinander haken und durch Vorbeugung des Rumpfes der eine Partner gehoben wird, überlasten die Lendenwirbelsäule durch die Hohlkreuzstellung.

Einfach auf den Rücken legen. Die Beine ein wenig anwinkeln und die Fersen gegen den Boden drücken. Jetzt mit dem Kopf nach oben kommen, dabei die Arme strecken, als wenn man gegen ein Wand drücken würde. Kurz anspannen und zurück in die Ausgangsposition.

Zum Schwimmen legt man sich auf den Bauch. Streckt dann die Arme nach vorne aus und zieht sie wieder zurück. Ausstrecken und zurückziehen.

Die Brücke kennt jeder. Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Dann mit den Po leicht anheben und zurück auf den Boden.

Für das Gehen aus der Bauchlage mit Händen und Füßen aufstützen. Jetzt abwechselnd das rechte und linke Bein leicht anheben. Achtung! Die Übung sieht einfach aus, ist aber auf Dauer ganz schön anstrengend.

Bei allen Übungen ist es wichtig nichts zu hektisch, abrupt oder zu stark zu machen. Weniger ist manchmal mehr. Vor allem aber: es sollte Spaß machen.

Bei den vielen, wertvollen Hilfsmitteln in der Rückengymnastik, genannt sei hier der Gymnastikball, soll an dieser Stelle noch kurz auf die Fähigkeiten der Gymnastikbänder eingegangen werden. Es handelt sich dabei um mindestens zwei Meter lange Naturprodukte aus hochflexiblem, reinem Latex, die schon seit langem im Reha-Bereich Anwendung finden. Die Fachwelt lobt sie als "Fitness-Studio" im Taschenformat". Tatsächlich sind damit eine Vielzahl von Dekontraktionsübungen zum sanften, aber trotzdem effektiven Rücken- und Ganzkörpertraining möglich. Versteckte Muskelpartien, wie z.B. die tiefliegenden kurzen Rückenstrecker, können mit den Latexbändern sinnvoll �angesprochen' werden.

Einen tollen Tipp hat uns der Kölner Sportwissenschaftler Prof.Dr. Ingo Froböse verraten. Ähnlich elastisch sind auch zwei zusammengeknotete Damenstrumpfhosen der billigsten Sorte. Der Elasthan-Gehalt sollte aber mindestens 20% betragen :

Das Band um eine Türklinke wickeln, die beiden losen Enden in den Händen fest, neben sich auf Hüfthöhe halten. Lendenwirbelsäule stabilisieren, indem man versucht den "Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen" - dabei das Weiteratmen nicht vergessen Dann in kleinen, nicht zu schnellen Bewegungen, die Hände rechts und links neben den Hüften hin- und zurückführen. Dabei unbedingt die Stabilisierungsspannung halten.

Das Band um beide Hände wickeln, die Arme anwinkeln und die Hände fest vor die Brust nehmen. Wie oben stabilisieren und einen festen Stand einnehmen, so dass die Hüfte sich nicht bewegt. Den Oberkörper langsam rotieren lassen, fünfmal zur einen Seite und zur Mitte zurück, dann ist die andere Seite dran. Eine halbe Wendung ist dabei völlig ausreichend.